• BIST 98.808
  • Altın 229,000
  • Dolar 5,7932
  • Euro 6,7050
  • İstanbul : 21 °C
  • Ankara : 23 °C
  • İzmir : 21 °C

BEYNİ GÜÇLENDİREN GIDALAR VE UĞRAŞLAR

Kaynak Selekler

BELLEĞİ GÜÇLENDİREN GIDALAR

Çoğu kişi bellek zayıflamasını yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olarak görür.  Fakat gerçekte bir çoğumuz için bellek zayıflamasının büyük bir kısmının sebebi, bazı vitaminleri ve minarelleri yetersiz almamızdır. Beyni besleyen gıdaların neler olduğunun bilinmesi ve uygulanması belleği güçlendirir.

Bilgileri  (enformasyonlar) depolamak, onlara ulaşmak ve iletmek için beyin "nörotransmitter" denen kimyasal haberciler ve bu nörotransmitterleri yapmak için de gıdalardan elde edilen bazı besinleri kullanır. Eğer doğru gıdalar yenmezse, hatıraları depolamak ve onlara ulaşmak için beyin gerekli nörotrasmitterleri yapamaz. Sonuç bellek kaybıdır. Bir çoğumuzun belleğimizi kuvvetlendirmek için yapacağı şey, diyetimize küçük eklemeler yapmak.

Demir

Etkili bir bellek için demirin hayati olduğuna dair çok sayıda araştırma var. "The American Journal of Clinical Nutrition"da 2007 de yayımlanan bir çalışmada demir düzeyleri yeterli olan kadınların, demir yetmezliği olanlara göre, soruları önemli derecede hızlı ve doğru  yanıtladığını gösterdi. Çalışma ayrıca demir yetmezliği olan kadınlara 16 hafta demir  hapı verildiğinde, skorları ve mental performanslarının 7 kat arttığını saptadı. Demir ayrıca, dopamin ve noradrenalin yapımında ve beyin dokusuna  oksijen taşınmasında çok önemli. Bu maddenin eksikliği konsantrasyon ve belleği olumsuz etkiler.   .

 Demirden zengin gıdalar: Kırmızı et, kabak çekirdeği, demirle zenginleştirilmiş gıdalar.

Kolin

Kolin,  nörotransmitter  yapımında kullanılan temel bir besin maddesidir ve demir gibi bellek üzerinde belirgin etkisi olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Sağlıklı kişiler (50-80 yaş)'de yapılan bir çalışmada, her gün kolinden zengin lesitin'den iki çorba kaşığı alan kişilerin belleklerinde belirgin iyileşme gösterildi. Beş hafta sonra, isimleri unutma ve  eşyaları yanlış yerleştirme gibi bellek sorunları % 48 azaldı.

Kolinden zengin gıdalar: Yumurta, fındık, tohumlar ve soya fasulyesi.

Folat (Folik asit)

Başlıca sebze ve meyvelerde bulunur. Folat, bellek kaybının önlenmesinde major bir besindir. "The Journal of Biology and Psychiatry" de yayımlanan bir çalışmada, hatırlama testleri kötü olan sağlıklı yaşlıların kan  folat  seviyelerinin düşük olduğu gösterildi.Bilindiği gibi, unutkanlık folat yetmezliğinin bir semptomudur.

 
Folat'tan zengin gıdalar: brokoli , kepekli tahıllar , kuşkonmaz ve çilek .

Su

Doğru besinler yendiği halde yeterli su içilmezse etkili olmayabilir.  Dehidratasyon (susuz kalma) sadece belleği olumsuz etkilemez, bütün zihinsel yetenekleri de kötü etkiler.

Tercih edilen içecek su olmalı ve sudan zengin sebze ve meyveler yenmeli.

Glikoz 

Vücudun bütün enerjisinin %20 sini kullanan beynin, işlevlerini yapabilmesi için büyük miktarda glikoza ihtiyacı var. Glikoz karbonhidratlardan sağlanır. Konsantrasyon, hatırlama ve öğrenmenin iyileştirilmesi için yeterli miktarda karbonhidrat almak gerekir. Beyin glikozu depolayamaz. Bu nedenle, beynin optimal çalışması için sabit bir kaynağa ihtiyacı var. Bu yüzden  ne sıklıkta yenirse o derecede bellekte fark yaratır.

Düzenli yemek yemek beyne glikoz teminini devamlı kılar. Meze gibi hafif bir şeyler yeniyorsa, protein ve düşük glisemik endeksli karbonhidratlar kombine edilmelidir. Geceleyin  bellek dostu besinler tükeneceği için sağlıklı bir kahvaltı önemlidir.

Antioksidanlar

Antioksidanları gıdalarla dışarıdan alırız,  fakat vücudumuz da kendi antioksidanlarını yapar. Beyin kendi antioksidanlarını yapmak için sınırlı kapasiteye sahiptir. Bu nedenle serbest radikallerin hasarını önlemek için çok miktarda antioksidandan zengin gıda yemek gerekir.

Eğer yeterli miktarda antioksidanlardan zengin sebze ve meyve yenmezse, beyin özellikle savunmasızdır. Çeşitli çalışmalar bu bağlantıyı doğrulamıştır.

Demansı önlemek için stratejiler:

Omega-3 yağ asitlerinden zengin balık

Akdeniz diyeti

B vitaminleri :(Folik asit, B6, B12)

Antioksidanlar

Köri

Beyin sağlığına olumsuz etki edebilen gıdaları tüketmemek gerekir:

Alkol: Aşırı alkol içme (kronik alkolizm),  beyinde sinir hücrelerini harap ederek bunamaya yol açar.

Doymuş ve trans yağlar: Bu "kötü" yağlar mental yıkıma yol açar ve demans riskini artırır.

Yüksek miktarda civa içeren balıklar.

       Şekerli içecekler ve şekerli çerezler.

       Moda diyetler: Yapılan bir çalışma, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerle beslenen sıçanların beyinlerinin küçüldüğünü  ve muhtemelen Alzheimer riskilerini  çoğalttığını  gösterdi. 

Kaynak:

Memory Foundation

http://memory.foundation/2016/07/18/brain-food/

 

ZİHİNSEL AKTİVİTELER BEYNİ KORUYOR

Bir seri yeni bilimsel çalışma, Alzheimer hastalığıyla savaşmak için beyni çalıştıran 3 yöntemi ortaya koyuyor:

1. Zeka oyunları (Brain Games)

2. Kompleks çalışma hayatı

3.Eğitim

2016 yılında yapılan Alzheimer Derneği Enternasyonal Konferansı (The Alzheimer's Association International Conference, AACI-2016)'nda  sunulan çalışmalar, düzenlenebilir/değiştirilebilir risk faktörlerinin, yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı esneklik veya dayanıklılık  oluşmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

"The Wisconsin Alzheimer's Disease Research Center and Wisconsin Alzheimer’s Institute"den araştırmacıların yaptığı bir çalışmaya göre, kompleks düşünme ve/veya aktiviteler isteyen işte çalışan kişiler Alzheimer hastalığının başlamasına daha iyi direnebiliyor/dayanabiliyor.  Sayısı artmakta olan bu yeni bulgular, daha kompleks işlerde diğer kişilerle birlikte çalışma ortamı gibi daha uyarıcı yaşam tarzının,  yaşlılıkta daha iyi bilişsel sonuçlarla birlikte olacağına işaret ediyor.

Bu yılki kongrede formal eğitim ve kompleks iş hayatının potansiyel olarak 
zihinsel gerilemeyi yavaşlatabildiğine işaret ediliyor.
Aslında bunlar kötü beslenme ve beyin damar hastalığı nedeniyle olan bilişsel
hasarı telafi edebilir.

Başarılı yaşlanmada belirleyici olarak beslenmenin rolü, bilimsel araştırmalarda gittikçe ilgi çeken bir alan. "Baycrest Health Sciences, Toronto, Ontario"de yapılan ve "AAIC 2016"da sunulan bir çalışmada,  bağımsız olarak yaşayan 351 yaşlının  geleneksel olarak "Western" diye adlandırılan  diyete olan bağımlılığı ölçülüyor. "Western diet"  kırmızı ve işlenmiş et, beyaz ekmek , patates, ambalajlı gıdalar ve tatlılardan oluşuyor. Her katılımcının eğitim düzeyi, çalışma hayatının ne kadar kompleks olduğu ve sosyal sorumluluğu yanı sıra gıda tüketimi de araştırılıyor.

Araştırmacılar üç yıllık bir süre sonunda, "Western" diyetinin yaşlılarda daha çok  zihinsel yıkıma neden olduğunu saptıyor. Mamafih "Western" diyetle beslenen kişilerde, mental olarak uyarıcı hayat tarzı, bireyi zihinsel yıkımdan koruyor.

Sonuçlar gösteriyor ki, yüksek eğitim, mental olarak uyarıcı işlerde çalışma ve sosyal ilişkiler sağlıksız diyet veya damar sertliği nedeniyle hastalık riski yüksek olan kişilerde bile bilişsel gerileme ve demansa karşı dayanıklılığı artırabiliyor.

Kaynak:

 http://www.alzheimersweekly.com/2016/07/scientists-show-brain-games-work.html

BALIK YAĞI BEYNE  YARARLI
Amerikan Nöroloji Akademisi tıbbi dergisi "Neurology" dergisinde Şubat 2014'te
 yayımlanan bir çalışmaya göre, balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleri
düzeyleri yüksek olan kişilerin beyin hacimleri,yaşlılıkta daha büyük
 olabiliyor.
"The Women's Helath Initiative Mermory Study"ye katılan 1111 kadında,
kan alyuvar hücreleri(eristrosit)'ndeki omega-3 yağ asitleri
"eicosapentaeoic acid(EPA) ve" docoshexanpic"(DHA inceleniyor.Sekiz
yıl sonra, kadınların ortalama yaşları 78 iken beyin hacimlerini ölçmek
için MR'ları yapılıyor.

Omega-3 yağ asitleri yüksek olanların sekiz yıl sonra daha büyük beyin hacmine sahip olduğu saptanıyor.  Yağ asitleri düzeyi iki kat fazla (%3.4'e karşı % 7,5) olanlarda beyin hacmi % 0,7 daha büyük bulunuyor. Ayrıca yüksek düzey de omega-3 yağ asitleri, Alzheimer hastalığında ilk harabiyete uğrayan ve beynin bellekle ilgili en önemli bölümü  hipokampus'ta % 2,7 oranında büyük hacim sağlıyor.

 

Sonuçlar omega-3 yağ asitlerinin beyin hacmi üzerindeki etkisinin, yaşlanmayla oluşan beyin hücrelerindeki normal kaybın, bir-iki yıl geciktirilmesine eşit olduğunu gösteriyor. Kısaca omega-3 yağ asitleri beyne ek 2 yıl kazandırıyor.

Yüksek düzeyde yağ asitlerine diyet ve suplement ilaçlarla ulaşılabilir. En çok balık yağında bulunur.

 

Kaynak:

J. V. Pottala, K. Yaffe, J. G. Robinson, M. A. Espeland, R. Wallace, W. S. Harris. Higher RBC EPA DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI Study. Neurology, 2014; 82:435-442.

 

KADINLAR ALZHEIMER GENLERİNE DAHA DAYANIKLI OLUYOR

Bilindiği gibi bazı gen değişiklikleri kişinin Alzheimer hastalığı riskini artırıyor. Fakat yeni bir çalışmada, bu DNA'yı taşıyan kişilerde cinsiyet ve fiziksel veya zihinsel aktiviteler bu riski etkileyebiliyor. "Alzheimer's disease at the Feinstein Institute for Medical Research in Manhasset, N.Y." araştırmacılarından Dr. L. Giliberto'ya göre, "genetik risk faktörlerine sahip olan her kişide bu, hastalık ortaya çıkacak anlamına gelmiyor. Özellikle o kişide bazı özellikler varsa.

Çalışmada 53-95 yaşlarındaki 642 kişinin demans oranları araştırılıyor. Bütün katılımcılar Alzheimer hastalığı yüksek riskiyle bağlantılı 2 tip DNA'dan en az birini taşıyor: APOE Ɛ4 veya CLU CC gen varyantları.

Sonuçlara göre,APOE Ɛ4 varyantı taşıyanlarda, taşımayanlara göre, Alzheimer riski 10-14 kat artıyor.

Alzheimer genini taşıyan kişiler dokuz yıl takip ediliyor.

Çalışmada cinsiyet önemli görünüyor. Çalışma dönemi boyunca erkeklerin yaklaşık % 47'sinin bellek seviyelerinde düşüş saptanırken kadınlarda bu oran ortalama % 32 oluyor.

Bu bellek esnekliği veya hastalığa karşı dayanıklılık zamanla, her iki cinsteki yüksek eğitimli, daha iyi kas tonusu olan veya  örneğin briç oynamak gibi günlük zor entellektüel altivitelerde bulunan  kişilerde de bulunuyor.

Çalışmada özellikle sağlıklı akciğerlere sahip, yürüyüş hızı iyi ve aktif bir sosyal yaşamı olan kadınlarda ayrıca sağlıklı bellek saptanıyor.

Erkeklerde ise demanstan uzak durmak için bir faktör spesifik görünüyor: Depresyondan kaçınmak.

Araştırmacılara göre, aktif bir yaşam tarzı, yüksek eğitim ve fiziksel aktivitenin hepsi daha iyi yaşlanmanın belirleyicileri. Dolayısıyla bunların Alzhemer'in genetik risk faktörlerini taşıyanlarda da etkili olabileceği aşikar. Kısaca bütün bunlar, zihinsel ve fiziksel olarak dikkatli yaşandığında ve sosyal aktivitelere katılındığında daha iyi işleyen bir belleğe sahip olunabileceği anlamına geliyor.

Kaynak:

Alzheimer's Association's International Conference, news release, July 24, 2016

Bu yazı toplam 9997 defa okunmuştur.
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Yorumlar
Hüseyinim. Özkan
16 Ağustos 2016 Salı 13:09
13:09
Çok açıklayıcı faydalı bilgiler
188.38.79.84
Yazarın Diğer Yazıları
ÜYE İŞLEMLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2009 Sağlığın Sesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0212 259 58 09 | Haber Yazılımı: CM Bilişim