• BIST 109.330
  • Altın 156,222
  • Dolar 3,8688
  • Euro 4,5564
  • İstanbul : 15 °C
  • Ankara : 2 °C
  • İzmir : 16 °C

Ramazanda Sağlıklı Beslenip Zayıflamanın İp Uçları…

<B>Ramazanda Sağlıklı Beslenip Zayıflamanın İp Uçları…</B>
Dilek Süzen

Ramazanda ayında tutulacak orucun sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunuyor . Vücuttaki tüm sistemler dinlenmeye geçiyor ve 11 ay boyunca pasif kalan sistemler de çalışmaya başlıyor. Bağışıklık sistemi kuvvetleniyor, allerji görülme sıklığı azalıyor, mide-barsak sistemi düzene giriyor, besinler daha iyi sindiriliyor , yağların yanmasıyla yağ depolarında bulunan toksinler vücuttan atılıyor.

Uzman diyetisyen Canan Uysal
sağlıklı ve dengeli beslenme sayesinde ramazanda 2-4 kilo verilebildiğini belirterek Ramazan?da sağlıklı beslenmenin reçetesini SAĞLIĞINSESİ ?ne şöyle açıklıyor:

?Orucun sağlıklı beslenme ve yeni yaşam alışkanlıklarının kazanılmasında için önemli bir fırsat olduğu ?görüşündebir fırsattır.
Orucun sindirim sistemine, böbreklere, kalori alımına, sıvı tüketimine, hormonlara, yağ metabolizmasına, dolaşım sistemine ve nörolojik sisteme fiziksel etkileri vardır.

ORUC?un bedenimizdeki etkileri üzerine yapılan bilimsel çalışmalardan birkaç örnek;


? Oruçta bedendeki yağların yanması kolaylaşıyor, bunun yanında beden çok fazla kilo kaybetmemek için metabolizmasını dengeliyor. Oruçtan sonra metabolizma hızının normale göre % 22 azaldığı saptanmış.

? Ramazan ayı sonunda obezlerde(şişmanlarda) kilo kaybı (3.8 kg) normal ağırlıkta olanlara oranla (1.7 kg)daha fazla bulunmuş.

? Karın yağlarındaki erime ,daha fazla yürüyenlerde ve beslenmesine dikkat edenlerde gözleniyor.

? Tip II diyabetlilerde açlıkla ağırlık kaybediliyor ve şeker düşüyor. Sağlıklı bireylerde şeker düşmüyor sadece ağırlık azalıyor. Tip II Diyabetlilerde kan yağlarında anlamlı değişiklik saptanmıyor

? Oruç tutan çocukların % 20?ye yakını hipoglisemiye giriyor( <40mg/dl)

? Troid hormonlarının aktivitesi azalıyor.Kortizol, testosteron düzeyleri değişmiyor. Karaciğer enzimlerinde değişiklik olmuyor

? Oruç tutan bireylerin iyi kolesterol (HDL) oranları biraz yükseliyor, total kolesterol (TK),trigliserid(TG) ve kötü kolesterol (LDL) oranları değişmiyor

? Günlük diyetten en az 500 kalori kısılmasıyla kan yağlarında anlamlı azalmalar gözlenmiş.

*Mide salgılarında azalma oluyor.


? Kalp atışı ve tansiyon sağlıklı kişilerde değişmiyor

? Hemoglobinde ve kan değerlerinde ve demir depolarında değişiklik olmuyor.

Ramazanda Beslenme İlkeleri;


Ramazan ayında öğün sıklığımız ve yeme saatlerimiz değişse de genel sağlıklı beslenme prensiblerinde pek bir değişiklik olmaz. Günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan Ayı'nda da aynıdır.
Diyetin içeriği her öğünde her besin ögesinden tüketilecek şekilde ayarlanmalı, gruplar içinde besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

Bunları yapın;


Mutlaka sahura kalkın.
Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer halsizlik ve baş ağrısı görülür.

Tam taneli ve kepekli ekmekler,sebze yemekleri,çeşitli sebzeler kullanılarak yapılan salatalar,kabuklu yenebilen meyveler ,kuru meyveler ,az yağlı süt ürünleri,et,tavuk,balık,kuruyemiş tüketin.


Besinleri iyi çiğneyin. Bol sıvı tüketin.
Suyu yemek öncesi ve öğün aralarında tüketin. Kısa süreli yürüme,streching gibi hafif egzersizler yapın.Normal ağırlıkta
veya kilolu iseniz daha fazla kilo almayın. Zayıf ve zayıfa yakın kişiler kilo kaybetmemeleri için kaloriden zengin bir beslenme uygulamalıdırlar.

Uyumadan önce,sahurdan ve iftardan sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.


Bunları yapmayın;


Çay,kahve,kola gibi kafeinli içecekler, ağır tatlılar, aşırı baharatlı, tuzlu ve kızartmalar, yağlı besinler ve alkolden uzak durun.

Çok çeşitli yemeyin, aşırı yemeyin, yemekle aşırı su tüketmeyin,sigara içmeyin, özellikle açken sigara içmeyin, tokken yürümeyin.

Ramazan için 1700 kalori örnek menü planı


Sahur: (ortalama 700 kalori)


2-3 bardak su
1 dilim az tuzlu peynir
1 yumurta veya 1 iri köfte
1 tatlı kaşığı reçel,bal veya pekmez
1 bardak süt veya yoğurt
3 dilim ekmek

1 porsiyon meyve
1 küçük domates,salatalık

1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 10 adet badem veya 3 tam ceviz

veya


2-3 bardak su
2 dilim peynir veya 1 kase yoğurt
1 tabak(9 kaşık)makarna-bulgur veya ( 1 tabak çorba + 2 dilim ekmek)
1 kase zeytinyağlı sebze yemeği
2 porsiyon meyve
3 tam ceviz veya 10 adet badem veya fındık

İftar: (350 kalori )


2 hurma + Su veya 1 çay bardağı taze meyve suyu veya 1 porsiyon meyve
1 kepçe Sebze çorbası(unlu veya şehriyeli)veya sebzeli mercimek çorbası
1 dilim ekmek
yarım kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 dilim peynir

veya (çalışanlar için)


1 tost+8-10 zeytin+ 1 su bardağı portakal suyu (350 kalori )

Akşam Yemeği: ( 550 kalori)


2 iri köfte veya yarım el kadar tavuk veya parça et veya 6 kaşık kurubaklagil yemeği
1 dilim esmer ekmek veya bir parça pide
1 kepçe çorba
1 kase yağsız yoğurt
2 kase karışık salata veya 6 kaşık sebze yemeği
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Arada:( 200 kalori)


Yarım kase sütlü tatlı 1 porsiyon meyve

NOT: İftar ve akşam yemeği yer değiştirebilir.


SON SÖZ:
Oruç, doktorlar ve beslenme uzmanları tarafından bakıldığında tıbbi bir işlemdir. Bu ay herkes tarafından sağlık kurallarına uygun ve dikkatli geçirilmelidir

ORUÇ TUTARKEN MEVCUT HASTALIKLARINIZI MUTLAKA DOKTORUNUZLA KONUŞUN, İLAÇLARINIZI, İLAÇ SAATLERİNİ VE MİKTARLARINI YENİDEN DÜZENLEYİN. ORUÇ TUTARKEN UYGULAMANIZ GEREKEN BESLENME PROGRAMININ SİZE ÖZEL OLARAK HAZIRLANMASI GEREKMEKTEDİR.BU NEDENLE BİR DİYETİSYENDEN YARDIM ALINIZ.


Diğer Haberler
ÜYE İŞLEMLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2009 Sağlığın Sesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0212 259 58 09 | Haber Yazılımı: CM Bilişim