• BIST 109.330
  • Altın 155,894
  • Dolar 3,8638
  • Euro 4,5501
  • İstanbul : 14 °C
  • Ankara : 1 °C
  • İzmir : 14 °C

Oruç Tutanlar İçin DİYETİSYENDEN Bayramda Beslenme Önerileri

Oruç Tutanlar İçin  DİYETİSYENDEN Bayramda Beslenme Önerileri
Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şubesi Genel Sekreteri Uzman Dyt. Canan Uysal, SAĞLIĞINSESİ okurlarına ,Ramazan’da oruç tutanların bayramda sağlıklı beslenmeleri için önerilerde bulundu:

“Ramazan ayında bir ay süreyle oruç tutuldu. Bu ay kendini denetleme, farkına varma, yenilenme ayı olup, beslenmeye ait bazı modellerde, fizyolojik, ve psikolojik dengelerde bazı değişiklikler yaşandı; öğün sayısı azaldı, açlığın, aşırı beslenmenin ve  iradenin farkına varıldı. Şimdi önemli olan kazanılan bu olumlu alışkanlıkların, sağlığı iyileştirme, koruma ve idame ettirmesi için bundan sonraki aylarda da devam ettirilmesidir.

Sağlıklı ve dîni kurallara uygun oruç tutan bireyler üzerinde yapılan bilimsel çalışmalar sonucu kişilerde olumlu bazı fiziksel gelişmeler olduğu saptanmıştır. Bunlar;

-Damar sağlığı için yüksekliği önemli olan HDL-Kolesterol oranının artması, zararlı olan Total Kolesterol ve LDL-Kolesterolün azalması. Kan basıncının ayarlanması, yüksek ise normale gelmesi. CRP oranının ve homosistein’in düşmesi.

-Daha fazla yürüyenlerde ve beslenmesine dikkat edenlerde bel çevresindeki yağlanmanın azalması.

-Şeker ve insülin ayarlarının düzenlenmesi.

Bunların yanında oruç tutarken yüklü karbonhidratlı öğünler tüketmeye  ve hareketsizliğe bağlı olarak, özellikle sahura kalkmadan oruç tutanlarda  Trigliserid(TG) yükselmesi gözlenir.

Ramazandan sonraki bayram süresince de tatlı ve karbonhidrat yüklü beslenme ve hareketsizlik nedeniyle de TG yükselebilir. Bu nedenle öğünlerdeki karbonhidratlı besinlerin miktarlarına dikkat edilmeli, aşırı ölçüde pilav, makarna, börek ve tatlılar yenmemelidir. TG lerin ve şekerin yükselmemesi için öğünlerde glisemik indeksi düşük besinler tüketilmeli ve glisemik yükü düşük öğünler planlanmalıdır.

 Ağır tatlılardan mutlaka kaçınılmalıdır. Özellikle ailelerinde kalp damar hastalığı, diyabet olanlar ve bu hastalık riskini taşıyanlar için doğru beslenme çok önemlidir. Bu nedenle bayramda da doymuş yağ tüketimi, kızartmalar, trans yağ içeren tüm besinler, aşırı yağlı süt ve et ürünleri, margarinler sınırlanmalıdır.

Oruç dönemi günlük sıvı tüketimi azalmasına bağlı kreatinin, üre, ürik asit değerleri bazen geçici olarak artar. Bu durumlar göz önüne alınarak özellikle ramazan bayramında aşırı proteinli beslenmekten kaçınmalı, bol sıvı, su, salatalar, sebze yemekleri  ve aşırıya kaçmadan meyve yenmeli, günde 1.5-2 lt sıvı özellikle su alınmalı, bu sıvının gazlı ve şekerli kafeinli içecekler olmamasına dikkat edilmelidir. Ihlamur, rezene çayı, yeşil çay, nane-kekik çayı gibi bitkisel çaylar rahatça tüketilebilir.

Suyun öğünler arasında tüketilmesi mideyi yormamak adına önemlidir. Ayrıca bol su tüketmek ve su içeriği yüksek sebzelerle ve ılımlı miktarda meyveyle beslenmek oruç boyunca asidik olan vücudu alkaliye çevirir bu da böbrek, safra taşları için olumsuz ortamı ortadan kaldırır.

Oruç dönemi boyunca azalan troit hormonu metabolizma hızını geçici düşürür,  oruç sonrası troitler normale döner.

Bu dönem kilo alan kişiler bayramda ve  sonraki haftalarda mutlaka fiziksel aktivitelerini artırmalı ve beslenmede aşırıya kaçmamalıdır. Fiziksel hareketler  kan lipidlerini, şeker metabolizmasını, tansiyonu dengelemenin yanında, tembelleşen barsak fonksiyonlarına da iyi gelir.


Oruç sonrası ilk birkaç gün özellikle mide barsak, tansiyon sağlığı için önemli geçiş dönemidir. Bu ilk günlerde kahvaltıya bir parça meyve, bir- iki dilim peynir, bir- iki dilim ekmek gibi geleneksel bir kahvaltıyla başlamalı, yağlı börek ve poğaçalardan uzak durulmalıdır.

 Öğle ve akşam yemekleri de hafif geçirilmeli, özellikle ikindi saatinde süt, ayran, yoğurt gibi proteinli, kalsiyumlu bir besin alınmalıdır. Gazlı içeceklerden uzak durulmalı, gaz yapan ve iyi sindirilemeyen gıdalara yavaş geçiş yapılmalıdır. Ani ve hızlı geçişler safra kesesini, mideyi, bağırsakları, kalbi, tansiyonu, karaciğer ve böbrek gibi neredeyse tüm organları riske sokar

Beslenmeyle ilişkili kronik hastalıkları olan hastalar bayramda çok küçük kaçamaklar dışında diyetlerine uymaya devam etmelidirler.

Ramazan bayramı şeker bayramı olarak da anılıyor. Bu bayram sanki şeker, her  çeşit  tatlılar, çikolata vb şekerli besinler yenecek/yenmeli gibi temel bir düşünce oluşturuyor.Benim düşüncem ise "geleneklerimize göre bu bayram akraba ve dostlarımızla birlikte  tatlı yiyelim tatlı konuşalım…” anlamına gelmektedir.

Şeker ve şekerli besinlerin özellikle fazla tüketimi diş sağlığı, barsak sağlığı, pankreas sağlığı üzerinde olumsuz etkileri vardır. Özellikle renklendirilmiş ve katkı maddeleri ilave edilmiş, denetimsiz kaçak üretilmiş şekerler, şekerli tatlılar, lokum ve çikolata gibi besinler sağlığı bir başka yönden tehdit etmektedir.

 

Kalitesiz ve hijyenik olmayan üretimlerde özellikle sütlü tatlılarda ve çikolatada salmonella virüsü ciddi enfeksiyonlara neden olabilir. Bu konuda tüketici bilinçlendirilmelidir.  Örneğin; bu ürünler ambalajlı, etiketli, serin yerlerde satışa sunulmuş, Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı'ndan onaylı, belediyelerce denetleniyor olmalı,  tarihi geçmemiş olmalıdır.

Açık satılan baklava ve benzeri bir çok tatlıda daha ucuz olduğu için fazla miktarda kaçak yapay tatlandırıcı kullanılabiliyor, bu da sağlığa ciddi zararlar verebilir. Kilo almak istemeyenler ve şeker hastaları bu bayramda evde kendi pişirdikleri çok az şekerli veya sağlıklı yapay tatlandırıcıyla yaptıkları özellikle sütlü ev tatlılarını, güvenilir yerlerden aldıkları diyet tatlıları ve siyah çikolatayı, meyveyi ve dondurmayı  aşırıya kaçmadan  tatlı olarak tüketebilirler.

 

Ramazan bayramının bir sağlık riski de  ev ziyaretleri ve bayram tatillerindeki zengin sofralardır. Evlerde  şeker, çikolata ve  tatlı servisi yapılması bayramın geleneğindendir.  Genellikle de ağır, yağlı hamur işi  tatlıları tüketilir.  Burada öneri ev ziyaretlerine evde bir şeyler atıştırarak gitmek, aç olmamak, gelen ikramların bir kısmını bırakmaktır. Zengin yemek sofraları ve açık büfeler  için de önceden plân yapmak gerekir. Yemeğe öncelikle sebze salata ve  çorbayla başlamak, besinleri iyi çiğneyerek yutmak iştahı kısa bir  süre sonra bastırır. Tatlı ve meyvenin ara öğünlerde tüketilmesi daha iyidir. Eğer yemek hafif geçirilirse üzerine hafif  tatlılardan, sütlü tatlı veya biraz dondurma veya meyve tüketilebilir.

Çocuklar da şeker ve çikolatayı sağlıkları için az tüketmelidirler. Onlara taze sıkılmış sulandırılmış meyve suyu, meyve tabağı, dondurma ve çikolata, veya çikolatalı kek, puding, sütlaç, bir iki şeker, kepekli ekmekle yapılmış minik sandviçler, süt, ayran, sütlü sıcak çikolata gibi daha az zararlı tatlılar sunulmalıdır.

Tatlı, şeker, lokum veya çikolatadan hemen sonra su içilmesi, diş fırçalanmasının mümkün olmadığı durumlarda şekersiz sakız çiğnenmesinin faydası olur.

Bayramda sağlığı riske atmamak için özet öneriler;

*4-6 öğün ve bu öğünlerde azar azar beslenme, iyi çiğneme, öğün atlamama

*Az yağlı ve kızartılmadan pişirilmiş besinler

 *Lifli besinler

*1.5-2 lt su

*Daha fazla sebze yemekleri ve salata

*Az miktarlarda, tatlı, şeker ve meyve

*Az  miktarlarda et grubu besinler, az yağlı et ve süt ürünleri

*Öğünlerde her besin grubundan bulunmasını

*Kaliteli ve markalı tatlı, çikolata, lokum, baklava, dondurma vb

*Haftada 3-5 gün yarım saat egzersiz

ve sağlıklı beslenmeye ait diğer kurallara uymak.”

 

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
Diğer Haberler
ÜYE İŞLEMLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2009 Sağlığın Sesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0212 259 58 09 | Haber Yazılımı: CM Bilişim