• BIST 104.123
  • Altın 145,971
  • Dolar 3,4910
  • Euro 4,1702
  • İstanbul : 19 °C
  • Ankara : 19 °C
  • İzmir : 23 °C

Oruç Ve Beslenme...

Oruç Ve Beslenme...
Dilek Süzen

Sağlıklı bir oruç tutmak için neler yapmak gerekir, neleri yiyip neleri yememeliyiz?

Müslümanlar için dîni bir ay olan Ramazan Ayı(Oruç Ayı)bu yıl Ağustos Ayının sonlarına denk gelmektedir. Oruç islamın 5 şartından biridir ve dini bir gereklilik olmakla beraber, bu ay insanlar için hem fiziksel hem de manevi şifayı paylaşmak için sosyal yönü kuvvetli kutsal bir aydır.

Ramazan ayı boyunca müslümanlar sabah gün doğuşu öncesinden akşam gün batımına kadar besin,içecek tüketmezler. Gün doğumundan yarım saat önce yemek yenir(sahur),ve gün batımından hemen sonra açlık bozulur(Iftar). Gün boyu en az 3-4 öğün olan beslenme düzeni günde 2 ana öğüne düşer.

Oruç dini ve tıbbi kurallarına uygun tutulduğunda sağlık için güvenli bir yoldur. Ciddi sağlık sorunları olanlar, kalp-damar, diyabet, tansiyon, böbrek, karaciğer, mide barsak hastalıkları olanlar, yaşlılar, kan şekeri düşenler, düzenli ilaç alması gerekenler,safra kesesi sorunu yaşayanlar, ciddi migren atakları olanlar, aşırı zayıflar,hamile ve süt veren anneler, ergenlik öncesi yaşta olanlar, 60 yaşın üzerindekiler vb. kişiler oruç tutmamalıdır.

Eğer oruç esnasında meydana çıkan bazı sağlık sorunları iyileştirilmezse bir doktora danışılmalıdır. Oruç ağırlık kaybetme yöntemi olarak uygulanmamalıdır.

Kilo kaybı için en iyi strateji Ramazan Ayı dışındaki dönemlerde uygun fiziksel egzersiz ile birlikte desteklenen ve uzman bir ekip tarafından takip edilen zayıflama programlarına katılmaktır. Bunun yanında ılımlı kaloriyle oruç tutmak kilolu kişileri bu programlara hazırlar.

Oruç sırasında vücudu düzenleyici mekanizmalar vardır. Yeterli enerji alımı ve dengeli beslenme bu ay için gereksinimlere yetecektir. Düzenli bir uyku, sahura kalkmak ve orucu kurallarına göre tutmanın faydaları vardır.


Sorunsuz oruç tutmak için;


Sahur:


Sahur'un saatine dikkat edilmelidir. Mümkün olan en geç saatte sahur öğünü tüketilmelidir ki bu sağlık için gereklidir. Bu öğünde ne çok fazla ne de çok az yenmeli. Masada her besin grubundan olmalı. Proteinden zengin, kan şekerini hızlı yükseltmeyecek bir karbonhidrat örüntüsü uygun olacaktır. Bu öğüne 2-3 çay kaşığı sıvı yağ karışımı
veya tuzsuz kuruyemiş ilave edilmeli. Mutlaka
1-2 porsiyon meyve yenmeli.
Aşırıya kaçmadan su içilmeli.

Tuzu azaltmak için tuzlu besinler,turşu,salamura besinler,hazır çorbalar, tuzlu peynirler, zeytin,tuzlu bisküviler, konserve gıdalar, cips, tuzlu krakerler, baharatlı besinler(sucuk, pastırma vb) yenmemeli.

Özellikle sahurda kafeinli içecek içilmemelidir. Böylece su kaybı, kalp çarpıntısı, sinirlilik hali, şeker düşüklüğü, açlık vb. sorunlar önlenebilir.
Kafeinli içecekler yerine ıhlamur, nane çayı, ada çayı içilebilir. Kafein eksikliği baş ağrısına neden oluyorsa az kafeinli içecek içilebilir.
veya doktora danışarak ağrı kesici kullanılabilir.

Gün boyunca:


Bu sene Ramazan Ayı yaz sonuna, uzun günlere ve sıcak bir aya denk geldiğinden; su kaybını en aza indirmek için açık renk ve terletmeyecek ince giysiler giyilmeli, gün boyu çok terlemeden hafif yürüyüşler yapılmalı, temiz hava alınmalı, uzun saatler içerisinde şeker düşüklüğünü önlemek için, yorucu aktivitelerden kaçınılmalıdır.

Özellikle böbreklerinde sorun yaşayanlar, damar sertleşmesi olanlar, tansiyon hastaları susuzluktan çok etkilenirler ve ciddi sağlık sorunları yaşayabilirler. Bunun yanında uzun süren açlık dönemi bazı kişilerde hipoglisemi şoklarına neden olabilir. Bu hastalar daha fazla su kaybetmemek ve şeker metabolizmalarını bozmamak için aşırı iş gücünden kaçınmalıdırlar.

İftar:


Oruç açmak;Uzun açlıktan sonra beyin ve sinir hücrelerinin ve vücudun hızla kullanabileceği glukozu, sıvıyı, mineralleri içerecek özellikte bir ön öğün şeklinde olmalıdır. İftarı zamanı geldiğinde acele yapmak iyidir, yani orucu açmak geciktirilmemelidir. Burada meyve suyu, özellikle hurma, incir gerekli şekeri, mineralleri ve vitaminleri sağlar. Şerbet iyi bir seçenek değildir. Orucu bu şekilde açtıktan sonra en erken 20 dakika sonra akşam yemeğine geçilmesi uygundur.

Akşam yemeği:


Akşam yemeğinde her ana besin grubundan bulunmalı(süt,et,tahıl,sebze,meyve,yağ grupları) ve bu gruplar içindeki besinlerde çeşitlilik sağlamak için ekstra çaba göstermek gerekmektedir.

Oruç ile vücudun karşılaştığı stresi daha da artırmamak için bu öğün de hafif olmalı,küçük bölümler halinde öğün tüketmek ve bu öğünleri zamana yaymak, her çeşit besinden azar azar tatmak metabolizmaya, hormonlara, beyne ve organlara daha az stres getirir ve daha fazla enerji verir. Bu öğünde gazlı içecekler, alkol, ağır ve çok tuzlu yemekler tüketilmemelidir.

Akşam yemeğinden sonra:


1-2 porsiyon meyve, hafif veya az miktar bir tatlı, tercih olarak güllaç gibi geleneksel sütlü tatlılar, şeker hastaları da aşırıya kaçmadan diyabetik tatlı tüketilebilir.

Genel Öneriler;


1-Ramazan menüleri için sağlıklı besinlerden oluşan bir alışveriş yapılmalıdır. Bu listede; tam tahıllı ekmek, kurubaklagiller, kepekli pirinç ve makarnalar, renk renk sebze ve meyveler, yağsız süt yoğurt ve az tuzlu peynir çeşitleri, kuru meyveler, hurma, taze veya kuru incir, tuzsuz kuruyemişler, proteinden zengin besinlerden tavuk, hindi,dana eti vb. gıdalar olmalıdır.

2- Lifli besin tüketiminin artırılması gerekir.Kan şekerini hızlı yükseltmeyecek karbonhidrat örüntüsü ve miktarına uymak; hem tokluk sağlayacağı gibi kan glukozunu dengeler ve barsakların işleyişini rahatlatır. Lifli besinler; sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tam taneli tahıllar, kepekli makarna vb.

3-Sigara sağlık için risk faktörüdür ve vücudun çeşitli vitaminler, metabolitler ve enzim sistemlerinin doğal işleyişini bozar ve vücudu olumsuz etkiler.

4-İftar ile sahur arasında susadıkça su içilmelidir. Bunun yanında sahurda çok aşırı su içmek de iyi değildir.

5-İftar yemeğinden 1 saat sonra hafif ve kısa süreli yürüyüşler sindirime yardımcı yararlı olur.

6- İlk günler halsizlik, baş ağrısı, düşük tansiyon, şeker düşmesi, kabızlık gibi sorunlar olabilir, daha sonraki günler vücut buna alışacaktır oruca devam edilmelidir.

7- Oruç esnasında oluşan toksinlerin vücuttan atılması için bol bol sebze ve aşırıya kaçmadan bol meyve tüketmek gerekir.

8- Özel durumlarda ve sağlıklı bir oruç için için bir doktor ve diyetisyenden destek alınmalıdır. Doktor kişinin oruç tutma kararını verecek, gerekirse ilaç dozlarını ayarlayacak, diyetisyen de kişiye özel beslenme planı hazırlayacaktır.

Oruç İçin Sağlıklı Menü Örneği


Sahur için;

1 kase yulaf ezmeli süt,tuzsuz fındık,meyve veya
Tam tahıllı taze peynirli domatesli bir tost,1 yumurta,1 meyve, tuzsuz kuruyemiş
veya

Sebze çorbası veya sebze yemeği ,1 kase yoğurt,pide(tercihen tam tahıllı ekmek)
veya
pide,tuzsuz peynir,yumurta,meyve,tuzsuz kuruyemiş veya 1 yemek kaşığı sıvı yağ içeren söğüş domates, salatalık

İftar için;


Oruç açarken;

1-2 bardak ılık su ve Hurma ve/veya incir,zeytin
veya
Taze sıkılmış meyve suyu
veya
Su ve taze veya kuru meyve

Akşam Yemeği
Sebze çorbası
Izgara veya haşlama kırmızı et, tavuk veya balık,
3-6 çorba kaşığı pilav veya makarna
Sebze yemeği ve salata
Pide(tercih olarak tam tahıllı ekmek)

Yemek Sonrası
1-2 porsiyon meyve
Sütlü tatlı veya yatmadan 1 bardak ılık süt içmek iyi bir uyku sağlar.

Oruç İle İlgili Bazı Bilimsel Çalışmalar


Orucun insan vücuduna,beynine, zihnine ve ruhuna faydalarını anlatan bir çok yazı ve bilimsel çalışma vardır.

Oruçta bedendeki yağların yanması kolaylaştığı,bunun yanında beden çok fazla kilo kaybetmemek için metabolizmasını dengelediği saptanmıştır.
Oruçtan sonra metabolizma hızı normale göre 1/5 oranında azalıyor,kan şekerindeki ilk iki haftada gözlenen hafif düşme (60 mg) daha sonraki günlerde düzene giriyor.

Oruç tutanlarda iyi kolesterol (HDL-K) oranları biraz yükseliyor, total kolesterol(TK) ,trigliserid(TG) ve kötü kolesterol (LDL-K) oranları ise pek değişmiyor.

Ancak, kandaki kötü yağları yüksek olan kişiler düşük yağlı ve düşük kalorili bir ramazan ayı geçirirlerse bu değerlerde azalma görülüyor. Karın yağlarındaki erime ,daha fazla yürüyenlerde ve beslenmesine dikkat edenlerde gözleniyor.

Oruç tutan çocukların % 22'ye yakını hipoglisemiye giriyor (<40mg/dl).

Troit hormonundaki azalma Ramazan Ayından sonra normale dönüyor.

Yaşam süresini uzatan, bir yıl boyunca çalışmamış mekanizmaların çalışmasına olanak tanıyan, bağışıklık sistemini güçlendiren, vücudun toksinlerden arınmasını sağlayan, metabolizmayı düzenleyen, proteinlerin maksimum kullanılmasını sağlayan ve iyileşmesi gereken hücrelere faydalı olan ve bilmediğimiz başka faydaları da olduğunu düşündüğüm orucu sağlıklı tüm bireylere tavsiye ediyorum.
Neşeli bir Ramazan Ayı dilerim.

Yazan
:Uzman Diyetisyen Canan UYSAL
TDD İstanbul Şubesi Genel Sekreteri


Diğer Haberler
ÜYE İŞLEMLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2009 Sağlığın Sesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0212 259 58 09 | Haber Yazılımı: CM Bilişim