• BIST 104.123
  • Altın 145,809
  • Dolar 3,4910
  • Euro 4,1702
  • İstanbul : 17 °C
  • Ankara : 12 °C
  • İzmir : 13 °C

Sağlıklı Beslenmenin İp Uçları

Sağlıklı Beslenmenin İp Uçları
“..Ramazan ayında uzun süren açlık nedeniyle vücut kendini dengelemek adına düşürdüğü metabolizma hızıyla bayram beslenmesine geçmesi hızla kilo almaya, şeker düzensizliklerine, tansiyon yükselmesine, kan yağlarında düzensizliklere ve kanın kalınlaşmasına
 

Ramazan Ayı'nda bir ay boyunca yaklaşık 12 saat aç kalarak oruç tutanlar bir çok fizyolojik, psikolojik, sosyal ve manevi değişiklikleri de beraberinde yaşadılar. Ramazan ayında oruç tutarak vücudun hem fiziksel, hem de zihinsel gücü ile organların güçlendirilmesine çalışılır ve zihinsel ve ruhsal iyiliklere ulaşılması için kişiler kendini denetleme, farkına varma, yenilenme, kendini eğitim için bir aylık güçlü irade gerektiren bir yoldan geçerler.

Ramazan ayı diyetisyen gözüyle bakıldığında yeme-içme, sigara, alkol, aktivite, uyku alışkanlıkları gibi yaşam şekillerinde değişiklik durumunda kalınan bir aydır. Bu kutsal ayı takip eden Ramazan Bayramı ve sonraki haftalar esnasında, bireylerde, bu eski alışkanlıklara dönme durumu yaşanır.
Bu aydan sonra bu ayda kazanılan olumlu alışkanlıkların, hem sağlık, hem de bazı disiplinler üzerindeki olumlu etkilerinin uzun aylar yaşatılması gerekmektedir.

Bilimsel Çalışmalar Oruç İçin Neler Söylüyor?

Orucun insan biyokimyası üzerindeki etkilerini görmek isteyen bilim adamları yaptıkları bir çok bilimsel çalışmada Ramazan öncesi ve hemen bitiminde veya ramazan sonrası bir ile birkaç hafta sonrası yaptıkları araştırmalarda aşağıdaki gibi bazı ortak sonuçları gözlemişlerdir;

-Kan şekeri ve HbA1c özellikle diyabetlilerde düşüyor. Bazı çalışmalarda kan şekeri yükselmesinin yanlış beslenmeye bağlı olduğu düşünülüyor.

-HDL-Kolesterol artıyor,

-Total-Kolesterol ve LDL -Kolesterol düşüyor. Kandaki kötü yağları yüksek olan kişiler düşük yağlı, düşük kalorili ve hareketli bir Ramazan Ayı geçirirlerse bu değerlerde azalma görülüyor. 1800 Kcal / gün ve % 30 yağ içeriği bu değerleri sağlıyor.

-Total Kolesterol ve Trigliserid(TG) yükseliyor. TG’in özellikle sahur yapmadan geceden tok yatarak oruç tutanlarda, uzun süreli açlığın lipolitik etkisi ile arttığı sanılıyor. Ramazandan sonraki tatlı ve karbohidrat yüklü beslenme ve hareketsizlik nedeniyle de TG yükselebiliyor.
-Kan basıncı ve nabız sayısı düşüyor.
-Atorejenik indeks oranı düşüyor.

-Bel çevresi ölçüsü azalıyor. Karın yağlarındaki erime, daha fazla yürüyenlerde ve beslenmesine dikkat edenlerde gözleniyor.

-Kreatinin, üre, ürik asit bazen artıyor. Bu dehidratasyona ve metabolik adaptasyona bağlanmış ve anlamlı bulunmamış .

-Diyabetli ve sağlıklı kişiler karşılaştırıldığında renal fonksiyonlarında farklılık gözlenmemiş.
-Troit hormonu ramazanda azalmış, sonra normale dönmüş

- Metabolizma hızı normale göre % 22 azalmış.

-Sıvı tüketimi azalmış. Tüketilen sıvının yaklaşık 1/3'ü su, 1/3'ü çay ve sonra azalan oranlarda sırayla süt ve diğer sıvılar gelmiş.

-Tüketilen CHO, posa, kalsiyum, süt tüketimi artmış, protein azalmış, yağ anlamlı oranda yükselmiş. Eskiye oranla 200 kalori fazla tüketilmiş.

-Karaciğer enzimleri değişmemiş.
-Ramazandan 3 hafta sonra bakıldığında homosistein, CRP ve TC / HDL oranı azalmış.

Ramazan sonrası sağlığımızı iyileştirmeye devam etmek ve
oruç sonrası normal beslenmeye geçiş için ip uçları:

Ramazan ayından sonra oruç tutan kişiler ya aç kalmaya ve az yemeye devam etmekte ya da besinlerden uzak kalmanın acısını çok aşırı beslenerek çıkarmaktadırlar.

Her ikisi de sağlık açısından sorun yaratmaktadır. Beslenme düzeninin ve öğün sayısının eskiye dönmesiyle metabolizma kendini yeniden bu düzene ayarlamaya çabalamaktadır. Oruç sayesinde kazandığımız besinsel irademizi bayramda da devam ettirmeli, düzenli yeme alışkanlıklarına yavaş geçiş yapılmalıdır.

Öğünler günde 5-6 küçük öğün olarak ayarlanmalı, özellikle kahvaltı öğünü atlanmamalı, öğünler hafif olmalıdır.

Her öğünde dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler olmalı, yavaş yenmeli, iyi çiğnemeli, evde yapılan sağlıklı sebze yemekleri, meyveler ve tam tahıllı ürünler tercih edilmeli, aşırı yağlı, kızartma, yağlı besinler ve aşırı tatlıdan uzak durulmalıdır. Günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, süt miktarını artırmak, yağı az tüketmek önemlidir. Bunları yaparak hem doğru beslenmiş olunur, hem de aşırı ve ağır yemenin getirdiği dolgunluk, kusma, bulantı, ishal, kabızlık, gaz, reflü, mide-barsak sıkıntılarından da uzak kalınır.


Bayramın ilk gününde kolay sindirilir, karbohidrattan zengin(glisemik yükü düşük öğünler önerilir), az miktar protein içeren bir öğün almak işe yarar, daha fazla yeme isteğini azaltır.
Özellikle ilk günler sindirim bozukluklarına katkıda bulunmaması için gazlı içeceklerden uzak durulmalı, gaz yapan ve iyi sindirilemeyen yağlı etler, yumurta, lahana, mercimek, süt gibi gıdalara yavaş geçiş yapılmalıdır.

Ayrıca yemekle birlikte aşırı su ve meyve suyu içmek de sindirim özsularının seyreltilmesine neden olup sindirim sorunu yaşatır. Reflü, mide ekşimesi, kalp bölgesinde ağrıya ve boğazda yanmaya neden olur.

Gazlı içecekler ve asitli içecekler reflüyü şiddetlendirir. Ramazan sonrası beslenmeye geçişte ve bayramının ilk günlerinde barsak sorunu (ülseratif kolit, ince barsak sendromu vb) yaşayan hasta sayısı artıyor, diyabetli hastaların şekerleri yükseliyor, tansiyonlar yükseliyor.

Bu kuralların yanında eğer çok isteniyorsa her öğünde tek bir sakıncalı besin tüketilebilir. Diyabet, kalp-damar, tansiyon hastaları, karaciğer ve böbrek sorunu ve diğer beslenmeyle ilişkili kronik hastalıkları olanlar bayramı fırsat bilip kendilerine önerilen diyet kurallarının dışına çıkmamalıdırlar. Özellikle PKU hastaları, nikel allerjisi olan çocuklar çikolata ve diğer bazı besinlerden uzak durmalıdır.

Şeker, tatlılar, şekerlemeler, lokum ve bayramların vazgeçilmezi çikolata
Sofra şekeri diye adlandırılan bildiğimiz toz veya kesme şeker doğada hazır halde bulunmayan, bazı bitkilerden rafine edilmiş, insan metabolizmasını yoran, yüksek kalorili ve besin değeri olmayan zararlı bir besin olup şişmanlık, diyabet, damar sertlikleri, hazımsızlık, bulantı, aşırı tüketimden sonra ani şeker düşmeleri, barsak sorunları, tansiyon yüksekliği, artmış enflamasyon, romatizma gibi bir çok hastalığın ve yanlış yeme davranışlarının başlangıcı ve devamı için başlıca risk faktörüdür.

Bu nedenlerle; geleneksel olarak dini bayramlarda sık tüketilen, ikram edilen ve hediye götürülen tatlılara dikkatle yanaşılmalıdır.

Evde tatlı bulundurmamalı, hediye gelenleri ihtiyacı olduğu düşünülen kişilere vermeli. Evde bir baklava veya kadayıfa hele ki kaymak ilaveliyse veya yağlı bir böreğe el gitmeden 50'ye kadar sayıp, ardından derin bir nefes alarak, sonra 1 bardak su içip, ardından tekrar o zararlı besine bakarak "bunu yemek istiyor muyum?" diye kendine sormalı.

Misafir için evde sağlıklı alternatifler yaratmalı; siyah madlen çikolata ve meyve veya az sıvı yağlı tepsi böreği ve taze sıkılmış meyve suyu veya az şekerli kakaolu drajeler ve süt veya meyve ya da kuru meyve tabağı ile kuruyemiş ile bitki çayları kombinasyonları denenebilir.

Özellikle diyabetli hastalar tatlı ikramları karşısında daha dikkatli durmalı, insülin kullanan diyabetikler de daha fazla tatlı ve karbohidrat yiyebilmek için insülin dozlarını artırmamalıdırlar.
Tatlı, çikolata, lokum, şeker yerken aşırıya kaçılmadan ikramın tadına bakılabilir veya çok az tüketilebilir.

Ziyarete giderken gidilecek evde yaşayanların özelliklerine göre sağlıklı üretilmiş diyabetik baklava(sıvı yağlı ve doğal tatlandırıcılı hatta omega 3 katkılı vb. çeşitleri piyasada bulunmaktadır) ve diyet tatlılardan(helva vb), kuru meyve sepetlerinden ya da bir miktar diyet dondurma alınabilir.

Siyah(madlen) çikolata da az yağ içermesi ve antioksidan özelliği olduğu için küçük bir kutu alınabilir. Çikolata tüketimi özellikle siyah olmak kaydıyla 30-40 gramdan fazla yenmemelidir.

Çikolata, şeker ve lokum vb. tatlılar Tarım ve Köyişleri Bakanlığı’ndan üretim izni taşımalı, üzerinde etiketi olmalı, son kullanma tarihi geçmemiş olmalıdır. Ucuz ve kapalı pakette çikolata alınmamalı, görerek ve tadarak almalıdır. Bu nedenlerle sağlıklı çikolata ve şekerlemeler için tanınmış firmalardan, ucuz olmayan kaliteli ürünler satın alınmalıdır.

Her zaman yağlı ve çok şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ve meyveler tercih edilmelidir.

Kakao ürünleri ve çikolatalarda kurşun kirliliği sağlığa gizli bir tehdit olabilir. Bu kakao veya çikolata üretim hatalarından oluşabilir. O nedenle zayıf ve sağlıklı olunsa bile tüketilecek miktarların ılımlı olması bu gibi risklerin önüne geçecektir.Ayrıca çikolatalardaki kafein miktarı da göz önünde bulundurulmalıdır.

Su Ve Sıvı Tüketimi

Sıvı alımı oruçtan sonra da çok önemlidir. Özellikle bayram esnasında bedeni besinle yüklerken, sıvı içeriği yüksek, kalorisi düşük besinler alınmalıdır. İnsanlar Ramazan sonrasında Ramazan’a oranla daha az su/sıvı tüketme eğilimindedirler.

Günde ortalama 1.5- 2 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla Ramazan Ayı’nda azalmış olan süt/ayran tüketimini artırmalı, öğünlere şekersiz komposto, sebze çorbaları ilave edilerek sıvı alımını artırmak gerekmektedir. Özellikle alınan sıvının çoğunun sudan gelmesi daha sağlıklıdır.

Özellikle tansiyonu yüksek olanlar kola, kahve çay gibi kafeinli içecek miktarını 2 fincan ile sınırlandırmalı, bir çok kişi böylece kafeinin yarattığı uykusuzluk, huzursuzluk ve kalp ritim bozukluğunu önleyebilirler. Kafein ve şeker hiperaktif çocuklar için de önerilmeyen bir maddedir. Çay olarak rezene,nane, kekik, adaçayı gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

Alkol ve sigara alışkanlığı olanlar oruç tutarken sigara ve alkolden uzak durdular. Bundan sonra eskiye hızlı dönüş yapmamaları daha faydalı olacaktır. Eğer alkole devam edeceklerse alkol derecesi daha düşük içeceklerden azar azar ve tok karnına ve su ile beraber içmelerini önerilir. Sigaradan her zaman uzak durulması ise yaşamın her döneminde sağlık için şarttır.

Çocuklar Ve Bayram Tatlıları

Bayram çocuklar için çok şey ifade eder. Onlar için bayram yeni giysiler, ufak hediyeler, verilen ufak bir harçlık, ikram edilen bir kaç şeker ve çikolatadır.
Bayramda çocukların keyiflerini kaçırmayacak ölçüde onlara bazı konularda sınır getirilmelidir.

Çocuklar da aynı yetişkinler gibi şekerden uzak durmalıdırlar. Gelişimlerine ve bedenlerine faydası olmayan, sadece enerji içeren şekerler, hele ki ucuz ve suni boyalı şekerler ve kalitesiz çikolatalar onların sağlığını tehdit eder.
Çocuklara gezmeye çıkılmadan önce sağlıklı bir öğün yaptırmalı, bu öğünde her çeşit besin ögesi olmalıdır. Böylece ziyaretlere aç gitmemiş olur ve verilen ikramlara daha az ilgi gösterirler.

Çocuklar şeker ve çikolatayı sağlıkları için az tüketmeleri gerektiği konusunda eğitilmelidirler. Özellikle şekerli meşrubatlar, hazır meyve suları çocuklar için uygun değildir. Onlara fazla olmamak kaydıyla bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, meyve tabağı, çok az dondurma ve çikolata, veya çikolalatlı kek, kakaolu pudig , bir iki şeker, kepekli ekmekle yapılmış minik sandviçler, süt, ayran, sıcak çikolata verebilirsiniz.

Aşırıya kaçmamak koşuluyla sağlıklı tatlı ürünlerden tüketmelerinin mahsuru olmayacaktır. Fazla miktarda tatlı tüketmeye alışan çocuklarda bu besinler bağımlılık yaratabilir ve gittikçe şişmanlayan Türk çocuklarına yüzlercesi eklenebilir.

Siyah çikolata her ne kadar daha sağlıklı ise de kafein miktarı fazla olduğu için çocuklar sütlü çikolataları yerseler daha iyi olacaktır.

Tatlılar, şeker, çikolata ve abur cubur besinlerin(cips, gofret, tuzlu krakerler vb) tüketiminden sonra asit ve bakteri oluşumu artacağından, diş çürükleri oluşma riski çok fazladır. Çocuklar ve yetişkinler tatlıların üzerine ağız suyla çalkalanmalı veya bir bardak su veya süt içilmeli veya 1 elma tüketilmelidir. Ancak bir süre sonra dişler iyice ama diş minelerine zarar vermeden fırçalanmalıdır.

Şekerden hemen sonra dişleri fırçalamak şekerden dolayı yumuşamış diş minesine zarar verebilir. Şekersiz ve özellikle ksilitol içeren sakızların çiğnenmesi de iyi olacak, diş aralarında kalmış olan şeker ve diğer kalıntıları toplayacaktır.

Ağırlık Yönetimi Ve Eegzersiz

Bayram dönemlerinde ve tatillerde birkaç kilo ağırlık artışı gözlenir. Bayram tatillerinde kurulan ziyafet sofraları, tatil otellerindeki açık büfelerin zenginliği ve gösterişli ikramlar bireyleri bu yemekleri tatmaya yönlendirir.

Ramazan ayında uzun süren açlık nedeniyle vücut kendini dengelemek adına düşürdüğü metabolizma hızıyla bayram beslenmesine geçmesi hızla kilo almaya, şeker düzensizliklerine, tansiyon yükselmesine, kan yağlarında düzensizliklere ve kanın kalınlaşmasına vb neden olabilir.
Eğer bu ay kilo alınmışsa, vücuda verdiği zararlı etkilerinin azaltılması için bu kiloların yavaş verilmesi ve egzersizin aksatılmaması gereklidir.

Kilo alınmamış olsa bile Ramazan Bayramı ve sonrası günlük aktivite düzeyi gün içine yayarak artırılmalı, gün aşırı 30-45 dk yürümeli. Bu hareketler hem kan lipidlerini düzenleyecek, hem şeker metabolizmasını, hem de tansiyonu dengeleyecektir. Fiziksel aktiviteler barsakların düzgün çalışmasını sağlar ve psikolojiye iyi gelirler.

Sonuç olarak; sağlıklı oruç tutmak ve bundan sonraki aylarda da orucun sağlığa kazandırdığı faydaları korumak, sağlığı iyileştirmek için dini ve sağlıkla ilgili kaidelere mutlaka uyulmalı. Bu konuda her zaman bir doktor ve diyetisyenden destek almak için çaba gösterilmelidir.
Mutlu ve sağlıklı bayramlar dilerim.

Yazan:Uzm. Dyt. Canan UYSAL
Çocuk-Ergen-Genç-Yetişkin Diyetisyeni
Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şubesi Genel Sekreteri

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu habere henüz yorum eklenmemiştir.
Diğer Haberler
ÜYE İŞLEMLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2009 Sağlığın Sesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0212 259 58 09 | Haber Yazılımı: CM Bilişim