• BIST 96.455
  • Altın 222,078
  • Dolar 5,6626
  • Euro 6,5275
  • İstanbul : 17 °C
  • Ankara : 16 °C
  • İzmir : 21 °C

Spor Yapan Çocuk Nasıl Beslenecek?

Safinaz Yıldız


Spor yapan çocuğun günlük enerji ihtiyacını belirlemek kolay değildir. Çocuğun yaşı, boyu, kilosu, cinsiyeti yaptığı egzersizin tipi, yoğunluğu ve süresi günlük enerji miktarını etkiliyor.

Genç atletle günlük enerjilerini diyetle yüzde 55-60 karbonhidrat yüzde 12-15 protein, yüzde 25-35 yağlardan temin ediyor. Genç atletlerin beslenmeleri kulüp diyetisyeni, spor hekimi ve antrönörü ile birlikte anne ve babaların gözetimi altında oluyor.

Dengeli beslenmede bir gün içinde 4 grup besin maddelerinin öğünlerde bulunması gerekiyor. Çocuk ve adölesanlarda ise büyüme hızı, yaşı cinsiyeti, vücut yapısı ve yaptığı sporun tipine göre günlük enerji bu besin gruplarından daha fazla sayıda servis yaparak ara öğünler ile öğün sayısı arttırılarak beslenme planı yapılıyor.

TEMEL GIDA GRUPLARI

Grup 1: Tahıllı gıdalar, nişastalı bitkiler

Grup 2: Meyve ve Sebzeler

Grup 3: Etler ve alternatifler

Grup 4: Süt ve süt ürünleri

Grup 5: Şeker, şekerli yiyecek ve içecekler

Grup 6: Yağlar

Protein: Genç atletlerin günlük gerekli enerjilerinin yüzde 12-15 ini proteinden sağlaması gerekiyor.Alınan enerji harcanan enerjiyi karşılıyor ise büyüme hızının yüksek olduğu dönemde ağır antrenman ve yarışmalarda yağsız vücut-kas geliştirme çalışmalarında protein turnover hızlanacak ve değerler artacaktır. Alınan proteinlerin sadece hayvansal kaynaklı değil bitkisel kaynaklı olmasına da dikkat etmek gerekiyor.

Karbonhidrat: Karbonhidrat alımın kas glikojen depoları için önemlidir. Yeterli karbonhidrat alınmadığında kas glikojen depoları azaldığı için erken yorgunluk ve performans düşüklüğü görülür, ayrıca proteinlerin enerji üretimine de katılması söz konusu olur.

Genç atletlerin günlük enerjisinin yüzde 50-55'ini karbonhidratların sağlaması gerekiyor. Bu yüzde 75?e kadar çıkabiliyor. Bu tamamen uygulanan egzersizin yoğunluğuna bağlı oluyor.

Yağ: Yapılan çalışmalarda yağ alımında daha temkinli olunması gerektiği belirtilerek çocuk atletlerde total enerjinin yüzde 35-39?nun adolesan atletlerde ise yüzde 35'inin yağlardan temin edilmesi; diyette sature
yağ oranının yüzde 10?u geçmemesi gerektiği belirtiliyor.
Genç atletlerde kilo kontrolü için enerji kısıtlaması yapılması gerektiğinde alınması ı gereken minumum yağ miktarı total enerjinin erkeklerde yüzde 7' si, kızlarda yüzde 14' ü olarak belirlendi. Ayrıca yüksek yağ bulunduran belirli yiyeceklerin örneğin kırmızı et gibi diyetten çıkarılmaması tesviye ediliyor.

Vitaminler: Genç atletlerde yapılan çalışmalarda dengeli beslenmede sedanter yaşıtlarına göre yeterli miktarda vitamin aldıkları görüldü. Atletlerde gerekli enerji miktarı artarken birlikte alınan vitamin miktarı da artacak ve eksiklikler oluşmayacak.

Sadece başarılı olmak için kısıtlı enerji alımını uygulayan balet dansçılar, bayan jimnastikçiler ve güreşçiler vitamin eksikliği riski olan sporcular grubundadır.

Sıklıkla enerji kısıtlaması yapan bayan atletlerin fazla C vitamini tükettikleri, fakat piridoksin, çinko, kalsiyum ve folat eksiklikleri olduğu,

Erkek atletlerin canlı bir deriye sahip olmak için fazla vitamin A tükettikleri gösterildi.

Mineraller: Genç atletler için spesifik olarak mineral alımı gerekliliği gösterilmedi. Çocuk ve adolesan atletlerde özellikle bayan atletlerde başlıca 2 mineral eksikliği kalsiyum ve demir- sıklıkla görülüyor. Enerji kısıtlaması durumalrında kalsiyum alımını kontrol edilmelidir.

Adolesan yaşlarda yeterli kalsiyum alımı kemik yoğunluğunu maksimum düzeye getirmesi yönünden önemlidir. Böylece ileri yaşlarda osteoporoa riski minumuma iner. Özellikle jimnastikçilerde ağır ve uzun süren antrenmanla nedeniyle ostrojen hormon seviyelerinin düşmesi sonucu kemik yoğunluğu azalır. Bu sporcularda çok sık çok sık kemik harabiyeti görülüyor.

Özellikle adolesan dönemi kızların demir alımlarına dikkat etmek gerekiyor. Bayan adolesan atletlerde özellikle dansçı ve jimnastikçilerde de demir eksikliği yaygın oluyor

Sıvı Alımı: Çocukların vücut kitlelerine göre yüzey alanları daha fazladır. Bu nedenle dış çevre ile ısı alışverişleri çok yüksektir. Sıcak çevreden fazla ısı absorbe ederler. Aynı zamanda egzersiz veya antrenmanlarda vücütta oluşan metabolik ısı miktarı artar sonuçta bu ısının deriden transferi gerekiyor.

Erişkinlerde sıcak çevrede egzersizde vücuttan en iyi ısı transferi terleme ve terin buharlaşmasıdır.

Çocuklarda sıcakta ter bezi cevapları yeterli olmadığı ve terleme kapasiteleri düşük olduğu rapor edildi. Çünkü ter bezi sayısı az ve her ter bezi yetişkinlere göre daha az ter oluşturuyor.

Bu nedenle egzersiz veya yarışmalardan önce, sırasında ve sonrasında mutlaka sıvı almaları gerekiyor. Yarışlar sırasında her 15-20 dakikada bir, 150-200 ml sıvı almak gerekiyor.Antrenman ve yarışma süresi 90 dakikadan uzun ise birlikte karbonhidrat almaları da gerekiyor. En iyi içecek su olmasına rağmen su içmekte zorlanırlar. Bu nedenle çocuklara favori içecekleri veya tadını sevdikleri içecekleri örneğin meyve suları almak gerekiyor.

 

Bu yazı toplam 3578 defa okunmuştur.
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
ÜYE İŞLEMLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2009 Sağlığın Sesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0212 259 58 09 | Haber Yazılımı: CM Bilişim