• BIST 96.455
  • Altın 222,078
  • Dolar 5,6626
  • Euro 6,5275
  • İstanbul : 17 °C
  • Ankara : 16 °C
  • İzmir : 21 °C

SPOR YAPAN ÇOCUK VE ADÖLESAN BESLENMESİ

Safinaz Yıldız



Çocukların daha iyi büyüme ve gelişmeleri için spor yapmaları faydalı, pozitif bir olasılıktır . Ayrıca eğlenceli ve sosyal bir aktivite ortamıdır .Dünya çocuklarının organize bir spora katılımları her yıl artmaktadır.

Amerika Birleşik Devletlerinde 1992-2002 yılları arasında, organize bir spora katılan çocuk sayısı % 8.4, adolesan sayısı ise % 15.4 olarak bildirilmiştir. Avrupa ülkelerinde ise 6-11 yaş grubu çocukların spora katılımı, ülkeden ülkeye değişmek üzere, %53-98 olarak verilmiştir.

Sporcularda beslenme antrenman programlarının major komponentidir, çünkü beslenme ile büyüme ?gelişme , optimal bir performans elde etme, sporcu sakatlıklarından korunma ve iyileşme arasında önemli bir etkileşim vardır. Ayrıca spor veya egzersiz çocuğun obesite=şişmanlık, diyabet ve hipertansiyon gibi sistemik hastalıklardan korunmasında yardımcı olur. Çocukların küçük bir erişkin olmadıkları unutulmamalıdır.

Büyüme ve gelişmeleri için gerekli olan tüm besin maddeleri ve enerjinin eksiksiz olarak çocuk tarafından alınması gerekmektedir Spor yapan çocuk ve adölesan-genç atletlerin beslenmesi anne ve babaları başta olmak üzere, çocuğun kendisi ve antrenörü tarafından çok dikkate alınmamaktadır. Çocuk ve adölesan atletlerin beslenmeleri kulüp diyetisyeni , spor hekimi ve antrenörü ile birlikte anne ve babaların gözetimi altında olmalıdır.Genetik yatkınlığı ve iyi bir kas yapısı olan çocuklar doğal seleksiyonla bu işi yürütmekte ve başarılar kazanmaktadırlar. Genç atletlerin dengeli beslenmeleri daha çok başarılı genç atletler kazandıracaktır.

Enerji: Çocuk ve adolesanlarda büyüme ve gelişmeyi sağlayacak , gerekli günlük enerji miktarlarına ilave olarak; spor yapan çocukta fiziksel aktivite nedeniyle günlük harcanan enerji miktarı daha da yüksektir. Çocuğun yaşı, boyu, kilosu cinsiyet farklılıkları , yaptığı egzersizin tipi, yoğunluğu ve süresi günlük enerji miktarını etkileyen önemli faktörlerdir. Recomended Daily Amount (RDA) belirtilen 7-10 yaş sedanter çocukların ortalama günlük kalori ihtiyacı 1900-2000 kcal/gün, adolesanların ise 2150-2880 kcal/gün olarak verilmiştir .Oysa aynı yaş atlet çocukların ortalama 3000-4000 kcal/gün, atlet adölesanlarda ise 5000 kcal/gün olarak belirtilmiştir .

Genç atletlerde günlük total enerji diyetle % 55-60 karbonhidratlar, % 12-15 protein ve %25-35 yağlardan temin edilmesi gerektiği bildirilmiştir. Çocuk ve adölesanlarda günlük enerji değeri üzerinden, günde fazla sayıda servis yaparak, ara öğünler ile birlikte öğün sayısı artırılarak (7 gibi) , beslenme planı yapılmalıdır .

Protein: Çocuk ve adölesan atletlerin spesifik protein ihtiyaçları ile ilgili yeterli çalışma yoktur. Çocuk ve adölesan atletlerde günlük alınan enerji harcanan enerjiyi karşılıyor ise protein ihtiyacı 1.70- 2.12 g/kg-1/gün-1 olarak bildirilmektedir.Büyüme ve gelişme hızının çok yüksek olduğu çocukluk ve adölesan döneminde, ağır antrenman dönemleri ve yarışmalarda nonkontraktil= (kasılmaya katılmayan) kas proteinlerinin yıkıldığı dönemlerde, yağsız vücut- kas geliştirme çalışmalarında protein turnoverı hızlanır ve protein ihtiyacı artar.
Alınan proteinlerin sadece hayvansal kaynaklı değil, bitkisel kaynaklı da olmasına dikkat edilmelidir. Protein supplementleri-ekleri (protein tozları gibi) alınmasına gerek yoktur.

Karbonhidrat: Çocuk ve adelösan atletlerin karbonhidrat ihtiyacı ile ilgili yeterli bilgi yoktur. Karbonhidrat alınımı kas glikojen depolarının doldurulması ve performansın artırılması için önemlidir. Antrenmanlar ve dayanıklılık sporlarında kas ve karaciğer glikojen depoları yeterince dolmadığında erken yorgunluk ve performans düşüklüğü görülür.

Adölesan atletlerde günlük enerjinin %50-55 ?si karbonhidratlardan temin edilmelidir. Dayanıklılık sporlarında bu değer % 70-75? e çıkar. Çok yoğun , kısa süreli ve tekrarlayan spor ve egzersizlerde (sprint gibi) kas glikojenin anaerobik yolla yıkımı önceliklidir. Çocuklarda kaslarda glikolitik enzim kapasitenin iyi gelişmediği bilinmektedir.

Glikolitik enzimlerin adolesan dönemi boyunca iyileştiği ve adolesan dönem sonunda (13-15 yaş) erişkinlerin seviyesine ulaştığı bildirilmektedir.Bu nedenle yağların da performansın artırılmasında önemli rol oynadığı belirtilmelidir.

Yağ: Çocuk atletlerde total enerjinin % 35-39? nun , adolesan atletlerde ise % 35' inin yağlardan temin edilmesi; diyette sature yağ oranının % 10 üzerinde olmaması gerektiği belirtilmektedir.

Adölesan atletlerin büyüme gelişme ve fiziksel aktiviteleri için esansiyel yağ asitlerin (linoleik ve linolenik asit) mutlaka alınması gerekir. Diyette yağ alınımı yağda eriyen vitaminlerin ve karotenlerin emilimi için de esastır. Yüksek yağ ihtiva eden belirli yiyeceklerin (kırmızı et gibi) diyetten elimine edilmemesi tavsiye edilir.

Vitaminler: Bir çok araştırma sonuçları dengeli beslenen atletlerde, performansı arttırmak için vitamin desteği gerekmediğini göstermiştir. Atletlerde artan enerji miktarı ile birlikte alınan vitamin miktarı da artacak ve eksiklik oluşmayacaktır. Kilo sınıflamasına göre yarışan balet dansçılar, bayan jimlastikçiler ve güreşçiler gibi sporcular, vitamin eksikliği riski olan sporcular grubundadırlar.

Sıklıkla enerji kısıtlaması yapan bayan adölesan atletlerin fazla C vitamini tükettikleri, fakat piridoksin, çinko, kalsiyum ve folat eksiklikleri olduğu; erkek adölesan atletlerinde canlı bir deriye sahip olmak için fazla vitamin A tükettikleri gösterilmiştir .

Mineraller: Genç atletler için spesifik olarak mineral alınımı gerekliliği gösterilmemiştir .Yapılan çalışmalarda , yüksek terleme hızlarında terle kaybedilen demir,kalsiyum gibi mineraller ve elektrolitlerin yerine konması tavsiye edilmektedir. Özellikle adelosan bayan atletlerde, iki mineral eksikliği-kalsiyum , demir ? sıklıkla görülmektedir ve fiziksel performans ve sağlığı olumsuz etkilenmektedir. Adolesan yaşlarda yeterli kalsiyum alınımı kemik yoğunluğunu maksimum düzeye getirmesi yönünden önemlidir.

Böylece ileri yaşlarda osteoporoz=kemik erimesi riski minimuma iner.Adölesan bayan atletlerde yetersiz enerji, protein, D vitamini ve kalsiyum alınımı ile birlikte östrojen hormon seviyesi düşük ise kemik sağlığı negatif olarak etkilenir. Ayrıca kalsiyum eksikliği stress kırıklarına sebep olur.

Özellikle jimlastikcilerde ağır ve uzun süren antrenman nedeniyle östrojen hormon seviyelerinin düşmesi sonucu aylık kanamaların düzeni bozulur ve kemik yoğunluğu azalır. Bu sporcularda çok sık kemik harabiyetine rastlanır. Adolesanlarda günlük kalsiyum ihtiyacı 1370-1500mg/gün olarak belirlenmiştir. Çocuklarda ise 1000 mg/gündür.

Hızlı pubertal büyüme demir ihtiyacını artırır. Menstural kanamalar demir kayıplarını artırır. Enerji kısıtlaması veya vejeteryan olmakla diyette yeterli demir alınmaması (kırmızı et), ağır antrenmanlar sonucu kaslarda hemoliz sonucu kayıplar , antrenmanlarda ter ve deri yolu ile kayıplar, hızlı kas geliştirme durumlarında da demir ihtiyacının artması ile demir eksikliği ortaya çıkar.

Anemi gelişmeden % 40-50 oranında demir eksikliği oluştuğunda sportif performansın düştüğü belirtilmiştir .Demir eksikliğinde oksijen transport kapasitesi düşer , iş kapasitesi azalır, performans bozulur . Bayan adolesan atletlerde özellikle dansçı ve jimlastikcilerde demir eksikliği yaygındır.

Sıvı alınımı ve termoregülasyon: Sporcu çocuk ve adelösanlarda, sıcakta endurans=dayanıklılık sporlarında (1 saati geçen) günlük su dengesini korumak; egzersiz performansını korumak ,dehidratasyonu önlemek, kardiyovasküler ve termoregülasyon fonksiyonlarının devamını sağlamak için gereklidir. Dolayısıyla dış çevre ile ısı alışverişleri çok yüksektir. Sıcak çevreden fazla ısı absorbe ederler.

Aynı zamanda egzersiz veya antrenmanlarla vücutta oluşan metabolik ısı miktarı artar , sonuçta bu ısının deriden transferi gerekmektedir. Şansızlık ki çocuklarda ısı regülasyon mekanizmaları yeterince gelişmemiştir. Çocuklarda ise sıcakta ter bezi cevapları yeterli olmadığı ve terleme kapasitesinin düşük olduğu bilinmektedir.Puberte öncesi çocuklarda ter miktarı 350-400 ml/m2/saat olarak verilmiştir . Çocuklarda hipertermi ile ısı hastalıkları riski çok fazladır. Çocuklarda terleme ile vücut ağırlığı %1 kaybedilirse endurans sporlarda dayanıklılık azalır ve santral yorgunluk oluşur ve performans düşer. Adolesanlarda olgunlaşma ile terleme cevapları düzelir.

Hidratasyon ısı stresini önlemek için önemlidir. Yarışmalar 1 saatten uzun ise elektrolit içeriği ve osmolaritesi dengelenmiş (hipotonik), karbonhidrat konsantrasyonu %4-8 olan soğuk su (8-130C ) verilmelidir. 10 yaşına kadar çocuk sporculara yarışmadan 30 dak. önce 150-200ml su verilir. Yarışma sırasında her 15 dak. bir 75-100ml su verilir.

10-15 yaşına kadar olan sporcularda ise ; yarışmadan 30 dak. önce 300-400 ml. su verilir, aynı şekilde her 15 dak. bir 150-200ml su verilir.Yarışmadan hemen sonra kaybedilen her kilo başına 1L.su verilerek kaybedilen su yerine konur.En iyi içecek su olmasına rağmen, çocukların su içmeleri gerektiğini bilmelerine rağmen su içmede zorlanırlar. Bu nedenle çocukların favori içecekleri veya tadını sevdiği içecekleri almaları (meyve suları, spor içecekleri ve likör gibi) daha avantajlı olabilir.

Yarışma öncesi beslenme:Yarışmalara katılan çocuk ve adolesanların, yarışma öncesi yüksek karbonhidrat ile besleyerek, kas ve karaciğer glikojen depolarının doldurulması gerekir.Böylece dayanıklılık performans artırılır. Yarışmalara 3-4 gün kala antrenmanlar azaltılır ve %70-75 yüksek karbonhidrat ile beslenir. Yarışma öncesi son yemek: Yarışmadan 2-3 saat öncesinde verilir. Kolayca sindirilebilen, yüksek karbonhidratlı düşük yağlı yiyecekler seçilmelidir.Bu yemeğin amacı karaciğer glikojen depolarını doldurarak, yarışma esnasında açlık hissini engellemektir. Zengin bir kahvaltı gibi olan bu öğünde tahıl ürünleri, tost, süt ürünleri, reçel, fıstıklı tereyağ ve şekerli sıvı içecekler , meyve suları olabilir.

Yarışma öncesi yarışma stresi ve anksiyete nedeni ile mide şikayetleri oluşabilir. Böyle kişilerde karbonhidratlı sıvı içecekler, sporcu içecekleri faydalı olabilir.Yarışma sırasında beslenme: Yarışmada su alınımı ve içinde likit şeklinde şeker verilmesi planlanmalıdır. Bunun için glikoz ve sukroz tercih edilmelidir. Sporcunun favori içeceği veya sporcu içecekleri uygundur.Yarışma sonrası beslenme:Yarışma sonrası toparlanma döneminden = (recovery) iyileşme glikojen depolarının yeniden yerine konmasına bağlıdır.Bunun için zengin bir yemek yeter.

Ayrıca bazı yarışmalar aynı gün içinde veya ertesi gün tekrarlanır. (Jimlastik gibi). Aynı gün içinde iki yarışma arasında 2 saat ve daha fazla zaman varsa mutlaka kas ve kan karaciğer glikojen depoları doldurulmak için karbonhidrat verilmelidir. 1saatten az zaman aralığı varsa sporcu içecekleri gibi şekerli sıvı içecekler tercih edilir .Ertesi gün yapılacak yarışma için tekrar karbonhidrat (%70) yüklemesi yapılmalıdır.

 

Bu yazı toplam 10645 defa okunmuştur.
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Bu yazıya henüz yorum eklenmemiştir.
Yazarın Diğer Yazıları
ÜYE İŞLEMLERİ
Tüm Hakları Saklıdır © 2009 Sağlığın Sesi | İzinsiz ve kaynak gösterilmeden yayınlanamaz.
Tel : 0212 259 58 09 | Haber Yazılımı: CM Bilişim